¡Adiós estancamiento! 11 trucos para volver a perder peso

¿Te estaba yendo muy bien con tu plan para perder peso y de repente la báscula se ha parado y ya no baja? Entonces estás sufriendo el temido estancamiento en la pérdida de peso, que puede ser realmente frustrante, sobre todo si sientes que realmente lo estás haciendo todo bien y parece que no sirve de nada.

Si hace poco que has empezado a comer un poco más sano para intentar perder algo de grasa, unos ligeros cambios en la dieta pueden acelerar bastante el proceso. Pero, si llevas más tiempo siguiendo la misma dieta para perder peso, los problemas pueden ser más complejos que unos simples cambios en la dieta.

Independientemente de la razón de tu estancamiento, es importante entender que la pérdida de peso no siempre es lineal. El cuerpo sufre cambios semanales e incluso diarios, por lo que hay que tener mucha paciencia y perseverancia. No te desanimes si el estancamiento ha llamado a tu puerta, porque tienes a tu disposición algunas formas de reconducir tu dieta y seguir avanzando por el buen camino.

11 formas de romper el estancamiento en la pérdida de peso

Controlar las calorías

El factor clave a la hora de perder peso es el equilibrio energético. Si consumes menos calorías de las que gastas, perderás peso. Esto es lo que se conoce como un balance energético negativo o un déficit calórico.

Para entender todo esto, primero hay que calcular un déficit calórico saludable. El siguiente paso es ser un poco más consciente de las calorías que ingieres cada día. Puedes leer la etiqueta nutricional de los alimentos o llevar un seguimiento de tus calorías, o bien apuntándolas en un diario o con alguna APP que haga el trabajo por ti. Es importante recalcar que el conteo de calorías puede llegar a ser un poco obsesivo, así que, si notas que se te está yendo un poco de las manos, es mejor evitar este consejo.

Aumentar la ingesta de proteínas

De los tres macronutrientes, las proteínas son las más saciantes.¹ Esto puede ser de gran ayuda durante una dieta baja en calorías, porque las proteínas aumentan la sensación de saciedad y plenitud.

Aumentar la ingesta de proteínas también ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que es importante para mantener el peso a largo plazo, porque el músculo aumenta el metabolismo en reposo y el gasto energético general.¹

Periodización de los carbohidratos

Si mantienes un seguimiento exhaustivo de las calorías y los macros, otra forma de acelerar la pérdida de grasa sería consumir los carbohidratos de forma estratégica. Los estudios demuestran que hacer ejercicio con los niveles de glucógeno bajos ayuda a aumentar la combustión de las grasas como fuente de energía durante el ejercicio.²

Una buena estrategia sería, por ejemplo, hacer una cena baja en carbohidratos y un desayuno bajo en carbohidratos antes de un entrenamiento de resistencia/HIIT. Sin embargo, los carbohidratos pueden ser de gran ayuda para la recuperación después de un entrenamiento, así que, no los elimines por completo de la dieta.

Aumentar el volumen de entrenamiento

Aumentar el volumen de entrenamiento incrementará tu gasto energético y aumentará la probabilidad de mantener un balance energético negativo. Hacer 10 minutos más de cardio o aumentar las series/repeticiones de tus entrenamientos con pesas son buenas formas de aumentar el volumen de entrenamiento y, además, te ayudarán a mantener un déficit energético.

Aumentar la actividad diaria y el número de pasos

Aumentar el número de pasos diarios también puede ser una buena forma de aumentar el número de calorías que se gastan. Salir a dar un paseo tranquilo puede aumentar el gasto calórico diario sin tener que preocuparte de la recuperación. Los pequeños detalles también suman. Cosas como aparcar el coche más lejos del trabajo o de casa y elegir las escaleras en lugar del ascensor también contribuyen a aumentar la actividad diaria.

Reducir el consumo de alcohol

El alcohol contiene 7 calorías por gramo, y el consumo habitual de alcohol es una forma segura de aumentar la ingesta diaria de calorías. Pero, además de las calorías del propio alcohol, hay que sumarle las calorías de los refrescos con los que se suelen mezclar las bebidas alcohólicas y los posibles aperitivos y comidas calóricas que ayudan a suavizar la resaca, los cuales anularán tu déficit calórico en pocos minutos.

El alcohol también puede reducir la capacidad de recuperación después de un entrenamiento, y una noche loca de alcohol puede afectar a la calidad del entrenamiento.³

Mantenerse hidratado

Estar bien hidratados es una muy buena forma de mantener los niveles de energía altos, lo que te permitirá entrenar más duro durante tus entrenamientos. Beber mucha agua también puede ayudar a combatir los antojos, ya que a veces se puede confundir el hambre con la deshidratación.4

Aumentar el consumo de fibra

Al igual que las proteínas, la fibra también tiene un gran efecto sobre la saciedad.5 Incluir alimentos ricos en fibra en la dieta, como por ejemplo cereales integrales, fruta y verdura, ayuda a aumentar la sensación de saciedad durante más tiempo y a evitar picar entre horas.

La fibra también ayuda a mejorar la digestión y previene el estreñimiento, lo que puede afectar a la pérdida de peso.5

Mejorar la calidad del sueño

Dormir bien también puede ayudar a perder peso. Hay estudios que sugieren que dormir poco puede afectar a la regulación del apetito y aumentar la probabilidad de comer dulce.6 Por lo tanto, intenta dormir 8 horas y estarás luchando contra los antojos sin darte cuenta.

Descansar de la dieta

Si llevas mucho tiempo siendo totalmente estricto con tu dieta y tus entrenamientos y te has estancado en la pérdida de peso, tomarte un pequeño descanso en la dieta puede ser una forma de seguir perdiendo peso.7 En este caso, la idea es aumentar la ingesta de calorías hasta el nivel de mantenimiento, lo que puede ser útil por un par de razones.

En primer lugar, tras mantener un déficit calórico durante un tiempo, el cuerpo se adapta y la tasa metabólica en reposo se readapta. Esto quiere decir que tendrías que reducir todavía más las calorías para salir del estancamiento, lo que puede no ser saludable. Sin embargo, se ha demostrado que hacer un pequeño descanso en la dieta de dos semanas puede reducir este efecto.7

En segundo lugar, hacer pequeños descansos en la dieta también puede hacer que la propia dieta sea más sostenible a largo plazo. Tomarse unas dos semanas para disfrutar de alimentos que normalmente no consumes (pero siempre con moderación), puede suponer un alivio tanto físico como mental.

1Suplementos para perder peso

Todos estos consejos pueden ayudarte a salir del estancamiento en la pérdida de peso, pero también hay algunos suplementos que pueden ayudar a acelerar el proceso, como la cafeína y las vitaminas B.

Es importante recordar que perder peso no siempre es un proceso lineal y que es normal que el peso corporal varíe. Siguiendo cada uno de los consejos anteriores y siendo pacientes, las probabilidades de perder peso serán todavía mayores, pero recuerda también que puede ser un proceso duro mentalmente, así que, sé compasivo contigo mismo.

Lo que necesits saber

¿Por qué me estanco en la pérdida de peso?

Hay muchas razones por las que puedes estancarte en la pérdida de peso. Algunas de las más comunes incluyen:

• No estás consumiendo suficientes calorías.
• No estás haciendo suficiente ejercicio.
• Tu cuerpo se ha adaptado a tu dieta y ya no está quemando tantas calorías.
• Estás reteniendo líquidos.
• Estás perdiendo músculo en lugar de grasa.

¿Cuánto tiempo es normal estancarse en la pérdida de peso?

Es normal estancarse en la pérdida de peso durante unas semanas. Sin embargo, si te has estancado durante más de un mes, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud.

¿Qué puedo hacer para evitar estancarme en la pérdida de peso?

Hay algunas cosas que puedes hacer para evitar estancarte en la pérdida de peso, como:

• Variar tu dieta.
• Aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento.
• Tomarte descansos de la dieta.
• Beber mucha agua.
• Dormir lo suficiente.

Tabla de calorías

Esta tabla muestra las calorías de algunos alimentos comunes. Puedes usar esta información para calcular tu ingesta calórica diaria.

Recuerda que la pérdida de peso es un viaje, no una carrera. Ten paciencia, mantente motivado y no te rindas. ¡Puedes hacerlo!

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22807551/

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26610434/

³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28267426/

⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19752606/

⁵ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23401913/

⁶ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24402451/

⁷ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25208737/

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